夜里睡不着老是失眠，可通过调整作息、改善环境、认知行为干预及必要药物辅助改善，关键是建立规律睡眠习惯并优先非药物干预。
一、短期失眠（1~2周）
短期失眠多因压力、环境变化等引发，可通过固定作息时间（如23：00前入睡，7：00起床）、睡前1小时远离电子设备、营造黑暗安静环境（如使用遮光窗帘、白噪音机）缓解。若入睡困难，可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
二、长期失眠（>1个月）
长期失眠需排查焦虑、抑郁或慢性疾病（如甲状腺功能异常）。建议记录睡眠日记，分析影响因素（如咖啡因摄入、睡前运动）。认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物治疗，通过调整对睡眠的负面认知（如不强迫入睡）和建立睡前放松仪式（如温水浴、冥想）改善睡眠。
三、特殊人群注意事项
儿童（6岁以下）应避免使用助眠药物，优先通过规律午睡、减少睡前刺激（如避免卡通片）改善；孕妇需警惕褪黑素使用风险，建议咨询产科医生后调整生活方式；老年人若因褪黑素分泌减少导致失眠，可在医生指导下短期使用低剂量褪黑素。
四、药物辅助原则
仅当非药物干预无效时，可短期使用非苯二氮?类镇静催眠药（如唑吡坦），但需严格遵医嘱，避免长期依赖。药物使用需考虑年龄禁忌（如18岁以下慎用）、肝肾功能状态及与其他药物相互作用。
五、日常预防策略
白天保持适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动；减少咖啡因（咖啡、茶）和尼古丁摄入，晚餐避免高脂、辛辣食物；建立固定睡前流程（如阅读纸质书），让身体形成条件反射，逐步改善睡眠质量。
