考试前一天睡不着觉可通过调整作息、营造环境、放松训练等非药物方式改善，若焦虑明显，可在医生指导下短期使用助眠药物。
1.调整作息与环境
提前1-2小时停止学习，避免蓝光屏幕刺激，使用遮光窗帘、白噪音机等营造安静黑暗环境，床仅用于睡眠和亲密活动，减少大脑对床的条件反射。
2.放松训练缓解焦虑
采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5-10次；或进行渐进式肌肉放松，从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松，帮助降低交感神经兴奋性。
3.饮食与行为管理
睡前2小时避免咖啡因、酒精及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸），避免剧烈运动或思维密集活动，可听舒缓音乐或阅读纸质书籍转移注意力。
4.特殊人群注意事项
儿童青少年避免使用非处方助眠药，优先通过自然方式调整；孕妇若长期失眠，需在产科医生指导下评估用药风险；慢性病患者（如高血压、糖尿病）应咨询主治医生，避免药物相互作用。
5.应急处理策略
若凌晨3点后仍未入睡，可起床到昏暗房间静坐，待有困意再返回床上，避免反复看时间增加焦虑，次日可通过午间短暂休息（20-30分钟）恢复精力，避免全天补觉。
