孕妇早期（孕1-12周）是胎儿器官形成关键期，饮食需侧重叶酸、优质蛋白、铁及维生素补充，确保营养均衡且避免致畸风险。
一、叶酸补充
每日摄入400-800微克叶酸，可降低神经管畸形风险。深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及强化食品是天然来源，建议孕前3个月开始服用叶酸补充剂。
二、优质蛋白质摄入
每日需额外摄入25克蛋白质，如瘦肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶及豆制品，促进胚胎组织发育，增强母体免疫力。
三、铁元素补充
早期胎儿造血启动，每日需铁20-25毫克。红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次）及黑木耳等富含血红素铁，吸收率高，可预防孕期贫血。
四、维生素与矿物质
维生素A（胡萝卜、南瓜）需控制在每日8000国际单位内，过量可能致畸；维生素C（柑橘、猕猴桃）帮助铁吸收；钙（牛奶、豆腐）促进骨骼发育，建议每日摄入1000毫克。
五、饮食禁忌
避免生食（刺身、溏心蛋）、高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼）及未经消毒的奶制品，减少李斯特菌感染风险；控制咖啡因摄入，每日不超过200毫克（约1杯美式咖啡）。建议少食多餐，避免空腹导致孕吐加重。
