晚上睡不着觉可尝试调整作息、改善睡眠环境、规律运动及放松训练，通常持续2周以上无改善需就医。
调整作息规律：固定每天23：00前入睡、7：00左右起床，即使周末也不熬夜或过度补觉。长期熬夜会打乱生物钟，加重入睡困难。
优化睡眠环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度18~22℃。床垫和枕头选择支撑性好的，避免在床上玩手机或工作。
规律运动与饮食：每天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。晚餐宜清淡，睡前1小时不喝咖啡、茶、能量饮料等含咖啡因饮品。
放松身心技巧：睡前1小时进行深呼吸练习（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒）或冥想，也可尝试渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）。
特殊人群注意：孕妇睡前可垫高腿部缓解不适；老年人避免白天长时间午睡（不超过30分钟）；儿童需培养固定睡前仪式（如讲故事、洗澡），减少电子设备使用。
若尝试上述方法后睡眠问题持续超过1个月，或伴随白天严重疲劳、注意力不集中、情绪波动，建议前往正规医疗机构睡眠科或神经内科就诊，排查是否存在焦虑障碍、睡眠呼吸暂停综合征等潜在问题。
