失眠的自我治疗效果因人而异，多数人通过非药物干预在2-4周内可见改善，长期坚持健康生活方式可降低复发风险。
规律作息与睡眠环境优化：固定作息时间能调节生物钟，建议每天同一时间上床和起床，即使周末也不例外。保持卧室安静、黑暗、凉爽（18~22℃），选择舒适的床垫和枕头，避免在床上进行工作、玩手机等非睡眠活动，可提升入睡效率。
认知行为疗法（CBT-I）：通过改变对睡眠的负面认知和不良行为模式改善睡眠。如减少卧床时间，仅在困倦时上床；若20分钟内无法入睡，起床到昏暗环境中进行放松活动，直到有睡意再返回床上。研究表明，CBT-I的效果可持续1年以上，且无药物副作用。
生活方式调整：睡前3小时避免咖啡因、尼古丁和酒精，晚餐不宜过饱或空腹。适度运动（如快走、瑜伽）可促进睡眠，但避免睡前3小时内剧烈运动。白天适当晒太阳有助于调节褪黑素分泌，提升夜间睡眠质量。
特殊人群注意事项：孕妇需避免咖啡因，可采用左侧卧位；老年人应减少白天小睡（不超过30分钟），避免夜间频繁起夜；儿童需建立规律睡前仪式，如讲故事、洗澡，避免电子设备使用。长期失眠者（每周≥3次，持续3个月以上）建议及时就医，排查潜在健康问题。
