失眠的自我疗法主要包括行为干预（如睡眠卫生习惯养成）、认知调整（纠正负面睡眠认知）、生活方式管理（规律作息与饮食运动）及非药物辅助手段（如放松训练）。
睡眠卫生习惯养成：需固定作息时间，即使周末也保持相近入睡与起床时间，避免睡前1小时使用电子设备，卧室维持黑暗、安静、凉爽环境，床仅用于睡眠，减少在床上工作或娱乐。
认知调整：识别并挑战对睡眠的不合理信念，如“必须睡够8小时”等，接纳短暂失眠的正常性，避免睡前过度关注睡眠时长，可通过正念冥想或呼吸调节缓解焦虑。
生活方式管理：规律运动（如早晨或下午进行有氧运动），但避免睡前3小时内剧烈运动；睡前避免摄入咖啡因、酒精及大量食物，晚餐宜清淡且不过量，可适量饮用温牛奶或食用香蕉助眠。
特殊人群提示：老年人应减少白天小睡或控制在20分钟内，避免因小睡过多影响夜间睡眠；孕妇需提前调整睡姿，如左侧卧位，避免睡前饮水过多以防夜间频繁如厕；儿童青少年需保证每日充足睡眠时长，培养规律的睡前仪式（如听轻音乐、阅读），避免接触刺激性内容。
非药物辅助手段：如渐进式肌肉放松训练、4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），或使用白噪音机掩盖环境干扰音，必要时可尝试温水泡脚（水温40-42℃，时长15-20分钟）促进血液循环。
