最近长期失眠（持续2周以上）可通过「非药物干预+必要时药物」综合改善。优先调整作息、环境及认知行为，无效时遵医嘱短期使用镇静催眠类药物。
一、明确失眠类型
区分「短期失眠」（突发压力/环境变化）与「慢性失眠」（持续3个月以上），后者需排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等基础疾病。
二、非药物干预
1.规律作息：固定入睡/起床时间（包括周末），避免卧床玩手机/工作，建立「床=睡眠」条件反射。
2.优化环境：保持卧室黑暗（＜5lux）、安静（＜30分贝）、温度18~22℃，使用遮光窗帘、白噪音机辅助。
3.行为调整：睡前1小时远离电子屏幕，避免咖啡因/酒精，尝试「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。
三、特殊人群注意
- 老年人：避免长期使用苯二氮?类药物，优先非药物干预，如褪黑素（需遵医嘱）。
- 孕妇：慎用药物，可通过温水泡脚、听舒缓音乐改善，严重时咨询产科医生。
- 儿童：3岁以下禁用镇静药物，建议固定睡前仪式（如讲故事），避免睡前兴奋活动。
仅短期（＜2周）用于严重失眠，一线药物为非苯二氮?类（如右佐匹克隆），需严格遵医嘱，避免依赖。
五、快速入睡技巧
若躺下30分钟未入睡，起身至昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
