高血压人群适合进行中等强度有氧运动，每周坚持150分钟以上，如快走、游泳、骑自行车等，同时可搭配低强度抗阻训练，避免剧烈运动和憋气类项目。
一、有氧运动
快走、游泳、骑自行车等中等强度有氧运动可改善血管弹性，降低血压。建议每次30分钟以上，心率控制在（220-年龄）×60%-70%，每周5次，避免在极端天气（高温、严寒）进行。
二、抗阻训练
哑铃、弹力带等低强度抗阻训练，每周2-3次，每次20-30分钟，可增强肌肉力量而不升高血压。注意动作缓慢、避免憋气，高血压合并骨关节病者选择坐姿训练。
三、特殊人群注意
老年高血压患者以散步、太极拳为主，避免突然起立；合并冠心病者运动前需评估心绞痛风险；糖尿病高血压患者选择餐后1-2小时运动，随身携带糖果防低血糖。
四、运动监测
每次运动前测量血压，若≥180/110mmHg暂停运动；运动中出现胸痛、头晕立即停止；建议使用运动手环监测心率，运动后血压应在1小时内恢复正常范围。
