预防高血压需通过健康生活方式（低盐饮食、规律运动、控制体重、限酒戒烟、减压），高钾低钠食物（如蔬菜、水果、全谷物、低脂奶）及富含膳食纤维食物（如燕麦、豆类）是关键。
低盐饮食策略
每日盐摄入控制在5克以内，减少腌制食品、加工肉、高钠调味品（酱油、味精），烹饪多用香草、柠檬汁调味。这对所有人群均重要，尤其高血压家族史者。
高钾食物推荐
钾可促进钠排出，推荐香蕉、菠菜、土豆、牛油果、橙子等。肾功能正常者可多食用，肾功能不全者需遵医嘱调整摄入量。
膳食纤维摄入
全谷物（燕麦、糙米）、豆类、新鲜蔬菜（芹菜、西兰花）、低糖水果（苹果、蓝莓）可降低血压。建议每日摄入25~30克，搭配均衡饮食效果更佳。
特殊人群提示
- 老年人：吞咽困难者可将蔬菜煮软或打汁，避免高钠汤料包。
- 孕妇：需在医生指导下补充钾，避免过量盐分影响妊娠水肿。
- 糖尿病患者：选择低GI水果（如草莓），控制总碳水化合物摄入。
其他辅助措施
规律监测血压（建议每周1~2次），保持充足睡眠（7~8小时/天），避免熬夜。40岁以上人群每年体检时增加血压筛查。
