要避免失眠，需建立规律作息（23点前入睡，7点左右起床），优化睡眠环境（黑暗、安静、18~22℃），并结合非药物干预（如白天适度运动、睡前1小时远离电子设备）。
规律作息：固定入睡与起床时间，即使周末也保持一致，帮助生物钟稳定。青少年需保证8~10小时睡眠，成年人7~9小时，老年人6~7小时。
环境优化：卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。使用遮光窗帘、耳塞，温度控制在18~22℃，床垫和枕头以支撑颈椎、腰椎为宜。
日间习惯：白天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。减少咖啡因（咖啡、茶）和尼古丁摄入，下午3点后不饮酒。
睡前准备：睡前1小时关闭电子设备，可进行放松训练（如深呼吸、冥想）或阅读纸质书籍。睡前避免大量进食或饮水，可喝温牛奶助眠。
特殊人群提示：孕妇需避免仰卧，可左侧卧；老年人若夜间频繁醒来，可在睡前1小时少量进食（如全麦面包），但避免高糖食物；儿童应在固定时间建立睡前仪式（如讲故事、洗澡），减少屏幕刺激。
应急处理：若躺下30分钟未入睡，起床到昏暗环境中进行单调活动，有困意再返回床上。长期失眠者应及时就医，排查焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停等潜在问题。
