肩周炎自我按摩可通过轻柔点按、揉捏及拉伸动作改善，每次10-15分钟，每日1-2次，以无痛或微酸胀感为宜。
1.肩部放松按摩：以患侧肩部为中心，用拇指或手掌轻柔按揉肩井穴（肩部最高点）、天宗穴（肩胛骨中央）及周围肌肉，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
2.关节活动按摩：一手固定肩部，另一手握住手腕缓慢做前屈、后伸、外旋等动作，幅度由小到大，逐步增加至正常范围，避免过度牵拉引发疼痛。
3.痛点重点按摩：对疼痛明显部位（如三角肌、冈上肌），用拇指或食指垂直按压，每次持续1-2分钟，力度以患者耐受为度，促进局部炎症消退。
4.手臂拉伸辅助：站立位，患侧手臂自然下垂，健侧手轻拉患侧肘部向健侧倾斜，感受肩部轻微牵拉感，保持15-30秒，重复3-5次，改善关节粘连。
特殊人群需注意：孕妇、骨质疏松患者及急性疼痛期（红肿热痛明显）者，应暂停按摩并及时就医；老年人及糖尿病患者按摩时需控制力度，避免皮肤损伤或加重神经病变风险。
