缓解肌肉酸痛的核心是根据酸痛类型（急性/延迟性）选择干预方式，急性酸痛（运动中）可通过拉伸、冷敷缓解，延迟性酸痛（运动后12~48小时）建议轻度活动、热敷及补充营养。
延迟性肌肉酸痛干预：轻度活动如散步可促进血液循环，加速乳酸代谢；热敷能缓解肌肉紧张，温度建议40~50℃，每次15~20分钟；补充蛋白质和水分有助于肌肉修复，成人每日蛋白质摄入建议1.2~2.0g/kg体重。
急性肌肉酸痛应对：运动中出现酸痛时，应立即停止高强度动作，轻柔拉伸目标肌群，每次拉伸15~30秒，重复2~3次；冷敷可减轻局部炎症反应，建议使用冰袋包裹毛巾，每次10~15分钟，间隔1~2小时。
特殊人群注意：儿童及青少年肌肉骨骼发育未成熟，运动后避免立即剧烈活动，建议采用温和的静态拉伸；孕妇肌肉负荷增加，出现酸痛时优先选择休息和轻柔按摩，避免使用药物干预；老年人肌肉萎缩风险高，建议低强度活动并注意补充钙质。
药物使用原则：非甾体抗炎药可短期缓解严重疼痛，但需遵医嘱使用，避免长期服用；外用止痛药膏可局部涂抹，注意皮肤过敏反应。
