增加骨骼肌可通过抗阻训练（如力量训练）、营养补充（蛋白质摄入）及合理休息实现，每周坚持150分钟中等强度力量训练，配合1.6-2.2g/kg体重的蛋白质摄入，同时保证充足睡眠（7-9小时/天）。
一、抗阻训练：
通过渐进式负荷训练（如哑铃、弹力带）刺激肌纤维生长，每周2-3次，每次30-60分钟，重点锻炼大肌群（如深蹲、卧推），可提升肌肉质量与力量。
二、营养支持：
训练后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋），每日需摄入足够热量（男性约2500-3000千卡/天，女性2000-2500千卡/天），同时补充碳水化合物促进恢复，避免过度节食。
三、特殊人群注意：
- 老年人：选择低冲击训练（如坐姿抬腿），避免跌倒风险，蛋白质摄入增至1.8-2.0g/kg体重。
- 儿童：以游戏化运动为主（如跳绳、爬楼梯），避免负重训练，确保营养均衡。
- 伤病者：康复期需在医生指导下进行肌肉功能训练，优先非药物干预，避免盲目增加运动量。
四、科学监测：
定期测量肌肉围度（如上臂、大腿），使用体成分分析仪追踪肌肉质量变化，结合训练日志调整计划，避免过度训练导致疲劳或损伤。
