生理期可进行低强度有氧运动、柔韧性训练和低强度核心肌群训练。快走、慢跑属低强度有氧运动，要注意强度和自身感受；瑜伽、静态拉伸属柔韧性训练，要注意体式和拉伸方式；仰卧屈膝收腹、改良版平板支撑属低强度核心肌群训练，要注意动作轻柔及自身状况。
一、低强度有氧运动
1.快走：是生理期较为适宜的运动方式。研究表明，每周进行3-5次、每次30-60分钟的快走，能够促进血液循环，帮助身体代谢废物。快走时心率保持在最大心率的60%-70%较为合适，最大心率可通过公式“220-年龄”来计算。对于不同年龄和身体状况的女性，都可以根据自身情况调整快走的速度和时长，比如年轻且身体状况较好的女性可以适当加快速度和延长时间，而年龄较大或身体较为虚弱的女性则可以放慢速度、缩短单次时间但增加次数。
2.慢跑：相对快走强度稍高一些，但也是可以在生理期尝试的低强度有氧运动。慢跑时要注意根据自身感受调整速度，以感觉舒适、不气喘吁吁为宜。一般来说，初始可以从每次5-10分钟开始，逐渐增加到每次15-20分钟，每周进行2-3次。对于有一定运动基础的女性，慢跑有助于提高心肺功能，同时不会对生理期的身体造成过大负担，但如果在运动过程中出现明显的不适，如腹部疼痛加剧等，应立即停止。
二、柔韧性训练
1.瑜伽：许多温和的瑜伽体式在生理期是可以进行的。例如猫牛式，能够温和地拉伸腰部和腹部肌肉，促进腹部血液循环，缓解经期可能出现的腰部不适。山式可以帮助女性保持身体平衡，增强核心力量。瑜伽练习时要注意避免过度扭转、倒立等体式，每次练习时间控制在20-30分钟左右。对于不同年龄段的女性，瑜伽的体式选择和练习强度可以有所不同，年轻女性可以尝试一些稍微有挑战性的体式，但也要以自身舒适为前提；中老年女性则更适合选择较为舒缓的体式来进行柔韧性训练。
2.静态拉伸：可以针对腿部、腰部等部位进行静态拉伸。比如坐姿体前屈拉伸腿部后侧肌肉，每次拉伸保持15-30秒，重复2-3次。静态拉伸有助于放松肌肉，缓解经期可能出现的肌肉紧张情况。在进行静态拉伸时，要注意缓慢进行，避免突然用力导致肌肉拉伤。不同生活方式的女性，如长期久坐的女性，更需要通过静态拉伸来缓解因久坐导致的肌肉僵硬问题，而经常运动的女性在生理期进行适当的静态拉伸也有助于维持身体的柔韧性。
三、核心肌群训练（低强度）
1.仰卧屈膝收腹：平躺在床上，屈膝，双手抱头，缓慢抬起上半身，注意动作要轻柔，避免用力过猛。每次进行10-15次，每天可以进行2-3组。这种运动方式可以在一定程度上锻炼核心肌群，同时不会对生理期的腹部造成过大压力。对于有不同病史的女性，如果存在腹部手术史等情况，在进行此类运动时要格外谨慎，应根据自身恢复情况在医生建议下进行，避免因运动不当导致腹部不适加重。
2.平板支撑（改良版）：可以采用双膝着地的平板支撑方式，保持身体呈一条直线，坚持的时间从每次10-15秒开始，逐渐增加到每次30秒左右，每天进行2-3组。改良版的平板支撑同样能够锻炼核心肌群，而且相对常规平板支撑对腰部和腹部的压力较小，适合生理期进行。不同年龄的女性，年龄较小的女性在进行改良版平板支撑时要注意动作的规范性和自身的耐受程度，避免过度劳累；年龄较大的女性则要根据自身身体状况调整坚持的时间和组数。
