月经期间建议优先摄入富含铁、蛋白质、维生素B族及Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼类、全谷物、绿叶蔬菜和坚果，同时保证充足水分摄入。
1.补铁类食物
月经期间失血导致铁元素流失，建议选择瘦肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（适量，每周1-2次）、菠菜、黑木耳等高铁食物，搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃等，可促进铁吸收。
2.蛋白质补充
蛋白质有助于修复身体组织，推荐鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）等优质蛋白来源，尤其适合经期免疫力下降的女性。
3.抗炎食物
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可缓解痛经，建议每周食用2-3次深海鱼（如沙丁鱼、金枪鱼），或适量摄入亚麻籽、核桃等植物性Omega-3来源。
4.温和易消化食物
经期避免生冷、辛辣刺激食物，可选择小米粥、南瓜粥、蒸南瓜等温热、易消化的食物，减轻肠胃负担，同时饮用红糖姜茶（生姜2-3片+红糖适量）可缓解腹部不适。
5.特殊人群注意
经期贫血女性需额外关注铁剂补充，建议在医生指导下服用铁剂；青春期少女应避免过度节食，保证营养均衡；更年期女性可增加钙和维生素D摄入，预防骨质疏松。
