预防糖尿病的核心方法是通过长期坚持健康生活方式，包括均衡饮食、规律运动、控制体重及定期监测血糖。
一、均衡饮食
减少精制糖、高油高盐食物摄入，增加全谷物、蔬菜、优质蛋白（如鱼、豆类）比例。
控制每日总热量，避免暴饮暴食，每餐七八分饱。
特殊人群如老年人需注意营养均衡，避免过度节食；孕妇需在医生指导下调整饮食结构。
二、规律运动
每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2-3次力量训练。
久坐人群每小时起身活动5-10分钟，避免连续久坐超过1小时。
儿童青少年每天保证1小时以上户外活动，避免长时间使用电子设备。
三、控制体重
维持BMI在18.5~23.9之间，男性腰围<90cm，女性<85cm。
避免快速减重，每月减重不超过体重的4%，通过健康饮食和运动逐步实现。
肥胖人群可在专业指导下制定个性化减重计划，优先改善代谢指标。
四、定期监测与筛查
高危人群（如家族史、高血压、高血脂患者）每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白。
40岁以上人群建议每1-2年进行一次糖尿病筛查，早发现早干预。
妊娠期女性需在孕24-28周进行口服葡萄糖耐量试验，降低妊娠糖尿病风险。
五、其他注意事项
戒烟限酒，避免熬夜，保持规律作息。
高血压、高血脂患者需严格控制基础疾病，降低糖尿病发病风险。
糖尿病前期人群可在医生指导下进行生活方式干预，必要时药物辅助。
