失眠持续超过21天，或每周≥3次且影响日间功能，需科学干预。短期失眠可先尝试非药物策略，长期失眠应结合药物与行为疗法。
1.作息规律：固定入睡与起床时间，包括周末，逐步建立生物钟。老年人避免白天长时间午睡，青少年保证每日7-9小时睡眠时长。
2.环境优化：卧室仅用于睡眠，保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音）、凉爽（18-22℃）。床垫与枕头以个人舒适度为标准，避免在床上工作或使用电子设备。
3.认知调整：睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可尝试深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松训练。若躺下20分钟未入睡，应起身至昏暗环境做单调活动，有困意再返回床上。
4.特殊人群：孕妇失眠需避免含苯二氮?类药物，优先非药物干预；儿童（6-12岁）保证睡前1小时无剧烈活动；老年失眠者慎用褪黑素（需遵医嘱），优先调整睡眠环境。
5.药物辅助：短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类镇静催眠药（如唑吡坦），长期失眠需评估药物依赖风险，优先选择褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）或食欲素受体拮抗剂（如苏沃雷生）。
6.生活方式：每日规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免高强度运动；晚餐避免咖啡因、酒精及辛辣食物，睡前可适量饮用温牛奶或洋甘菊茶。
7.医疗干预：若上述方法无效，建议至睡眠专科门诊进行多导睡眠图检查，排查睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍等疾病，必要时接受认知行为疗法（CBT-I）。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
