晚上耳鸣睡不着觉时，可尝试短期（1~2周）非药物干预，如规律作息、白噪音疗法或轻柔音乐，若持续超过2周或严重影响生活，需及时就医排查听力损伤、高血压等潜在病因。
一、压力与情绪相关耳鸣
长期精神紧张或焦虑可能诱发耳鸣，睡前可通过深呼吸练习（如4-7-8呼吸法）放松神经，避免睡前接触电子设备，减少蓝光刺激。
二、睡眠环境不佳导致耳鸣
保持卧室安静（噪音＜30分贝），温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘或白噪音机掩盖环境音，床垫选择支撑性好的款式，减少翻身干扰。
三、耳部疾病引发耳鸣
若伴随耳闷、听力下降，需警惕中耳炎或梅尼埃病，建议尽早到耳鼻喉科就诊，避免自行使用偏方掏耳，防止耳道损伤。
四、全身性疾病相关耳鸣
高血压、糖尿病患者需严格控制基础病，睡前避免过量饮水，减少夜间起夜，同时监测血压波动，必要时调整降压方案。
五、特殊人群注意事项
老年人需关注药物副作用（如阿司匹林、氨基糖苷类抗生素），儿童若频繁耳鸣，需排查腺样体肥大或中耳炎，优先选择无创检查方式。
