大米是全球半数人口的主食，主要提供碳水化合物（约77%~80%），含少量蛋白质（约7%~8%）、膳食纤维、B族维生素及矿物质（如镁、磷），升糖指数（GI）因品种和烹饪方式不同差异较大。
1.白米与糙米的营养差异：白米经精磨去除麸皮和胚芽，膳食纤维和B族维生素损失约60%~80%，GI较高（如籼米GI约73）；糙米保留完整营养结构，膳食纤维是白米的3~4倍，GI较低（约50），适合控糖和增加饱腹感。
2.特殊人群的大米选择：糖尿病患者建议选择低GI糙米、杂米（如黑米、燕麦米），搭配全谷物可减缓血糖上升；肥胖人群可增加糙米比例，每日主食量控制在200~250g（生重），并配合蛋白质（如鸡蛋、豆类）提升饱腹感；老年人可选择软质米（如珍珠米），避免过硬糙米引起消化不适。
3.烹饪方式对营养的影响：蒸煮是最佳方式，保留90%以上营养；油炸（如炸米条）会增加油脂和热量，GI升高；熬粥时可加杂粮（如小米、藜麦），提升营养密度，但需注意粥类消化快，需控制总量避免过量摄入。
4.大米的营养局限与补充：单一大米饮食易缺乏优质蛋白和必需脂肪酸，建议搭配豆类（如红豆、黄豆）制成豆饭，或与鱼类、绿叶蔬菜同餐，平衡氨基酸和维生素摄入。
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