贫血补铁首选动物性来源，如瘦肉、动物肝脏、鱼类等血红素铁，吸收率约15%~35%；其次为植物性来源的非血红素铁，如黑木耳、菠菜等，吸收率约2%~20%。日常需搭配富含维生素C的食物（如橙子、青椒）促进铁吸收，避免茶、咖啡等抑制铁吸收。
一、动物性补铁食物
瘦肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）是高铁且易吸收的选择，每周建议摄入1~2次肝脏类食物，每次50g左右，兼顾铁和维生素B12摄入。
二、植物性补铁食物
黑木耳（干品约100g含铁97.4mg）、菠菜（鲜品约100g含铁2.9mg）等绿叶菜、豆类（黄豆、黑豆）需足量烹饪并搭配维C，如菠菜炒鸡蛋可提升吸收率。
三、特殊人群注意事项
婴幼儿辅食添加含铁米粉、蛋黄；孕妇哺乳期女性每日需额外摄入铁剂（遵医嘱）；素食者优先选择强化铁食品（如铁强化酱油）并定期监测血清铁蛋白。
四、吸收促进与禁忌
服用维生素C片（每日100mg）可提升非血红素铁吸收；喝茶、咖啡需与补铁食物间隔2小时以上；过量摄入钙（如牛奶）会抑制铁吸收，建议分开食用。
五、科学补铁原则
优先通过膳食调整，严重贫血需药物干预（如琥珀酸亚铁），避免长期单一补铁导致便秘。建议每月检测血常规，根据铁蛋白水平调整方案。
