贫血补铁需优先选择动物性铁（血红素铁），如瘦肉、动物肝脏、鱼类，吸收率达15%~35%；其次为植物性铁（非血红素铁），如菠菜、黑木耳、豆类，吸收率仅2%~20%，需搭配维生素C（如橙子、番茄）提升吸收。
一、动物性铁来源
瘦肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）是优质血红素铁来源，适合各年龄段人群，尤其女性、儿童及孕妇。建议每周食用1~2次动物肝脏，每次20~30克，避免过量摄入胆固醇。
二、植物性铁来源
菠菜、黑木耳、黑豆、芝麻等富含非血红素铁，适合素食者及无法摄入动物食品者。但需注意，空腹食用植物性铁易导致吸收不良，建议餐后食用，同时搭配富含维生素C的食物，可使铁吸收率提升2~3倍。
三、特殊人群建议
儿童（6~12个月）：优先通过母乳或配方奶补充铁，辅食添加含铁米粉、红肉泥；孕妇：每日需铁量增加，可在医生指导下服用铁剂，同时多摄入富含维生素C的水果；老年人：消化功能减弱，建议选择易消化的瘦肉粥、鱼肉羹等，避免空腹食用高纤维植物性铁。
四、注意事项
过量补铁可能引发便秘、恶心等不适，建议通过均衡饮食摄入铁元素，每日摄入量成人男性12mg、女性18mg。若出现缺铁性贫血，应及时就医，明确病因后在医生指导下合理补充铁剂，避免自行用药。
