七大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
蛋白质是构成机体组织的基本物质，参与身体修复与免疫功能，优质来源有鸡蛋、鱼类、豆类。对于健身人群，每日每公斤体重需1.2~2.0克蛋白质；老年人建议增至1.2~1.5克，以延缓肌肉流失。
碳水化合物是主要能量来源，分为简单糖（如水果）和复合碳水（如全谷物），后者升糖指数低，更适合糖尿病患者。建议每日摄入总量占总热量50%~65%，优先选择燕麦、糙米等粗粮。
脂肪分饱和与不饱和，后者如橄榄油、坚果对心血管有益。每日需摄入20%~30%总热量，反式脂肪应控制在1%以下，避免油炸食品和加工零食。
维生素A、C、D等对视力、免疫、骨骼关键。A存在于胡萝卜、动物肝脏；C多在柑橘类；D需晒太阳或补充鱼油。孕妇应额外补充叶酸，预防胎儿神经管畸形。
矿物质中钙（牛奶、豆制品）、铁（红肉、菠菜）最关键。缺铁易致贫血，女性经期需增加摄入；钙不足引发骨质疏松，老年人每日需1000~1200毫克。
水参与代谢调节，每日推荐1500~2000毫升，高温或运动时增至3000毫升。晨起空腹饮水可促进新陈代谢，心衰患者需遵医嘱控制摄入量。
膳食纤维分可溶性（燕麦、苹果）和不可溶性（芹菜、全麦），前者控血糖，后者促肠道蠕动。建议每日摄入25~30克，便秘者可逐步增加粗粮比例，避免过量产气。
