例假结束后1-7天内，女性激素水平恢复至排卵前状态，此时可通过科学饮食、适度运动及生活方式调整实现健康减重。
饮食调整策略
此阶段食欲相对稳定，可增加优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）和膳食纤维（如绿叶蔬菜）摄入，控制精制碳水化合物，减少高油高糖食物。研究表明，蛋白质摄入每增加10%，饱腹感可提升15%-30%，有助于减少总热量摄入。
运动优化方案
结合有氧运动（如快走、游泳）和轻度力量训练，每周3-5次，每次30分钟。有氧运动可高效燃脂，力量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率。特别注意避免剧烈运动，以免引发经期不适反复。
水分与睡眠管理
每日饮水1500-2000ml，促进新陈代谢；保证7-8小时睡眠，避免熬夜。睡眠不足会导致瘦素分泌减少、饥饿素上升，增加暴饮暴食风险。
特殊人群注意事项
哺乳期女性需在医生指导下调整饮食计划，确保营养均衡；患有多囊卵巢综合征等代谢疾病者，建议咨询专业营养师制定个性化方案；老年女性应避免高强度运动，以温和拉伸和散步为主，预防关节损伤。
