更年期饮食以均衡营养、控制热量、补充关键营养素为主，重点选择富含钙、优质蛋白、膳食纤维及植物雌激素的食物，如豆制品、深绿色蔬菜、低脂奶制品等，同时限制高油高糖摄入。
一、优质蛋白来源
优先选择低脂牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼类（如三文鱼）及豆制品（豆腐、豆浆），每日保证1个鸡蛋、300ml牛奶及适量豆制品，有助于维持肌肉量与骨骼健康，减少肌肉流失。
二、高钙食物补充
除奶制品外，多食用深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芝麻、小鱼干等，每日钙摄入量建议1000-1200mg，预防骨质疏松，尤其适合体重下降或活动减少的女性。
三、膳食纤维摄入
增加全谷物（燕麦、糙米）、新鲜水果（苹果、蓝莓）及菌菇类摄入，每日膳食纤维建议25-30g，改善便秘、调节血脂，降低心血管疾病风险。
四、植物雌激素食物
适量食用大豆及其制品（如纳豆、味噌）、亚麻籽，其中异黄酮可缓解潮热等不适，建议每周3-5次，每次20-30g，避免过量导致消化不适。
五、特殊人群提示
肥胖或代谢异常者需控制总热量，采用少食多餐；糖尿病患者选择低GI食物（如杂豆饭），避免精制糖；正在服用激素类药物者，建议咨询医生调整饮食方案，确保营养均衡。
