高血压患者可通过规律有氧运动（如快走、游泳）结合适度力量训练（如哑铃轻重量）实现降压，每周坚持150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，每次运动持续30分钟以上，能有效降低收缩压和舒张压。
有氧运动为主：选择快走、慢跑、游泳等低冲击运动，运动时心率维持在（220-年龄）×60%~70%，避免剧烈运动，运动后心率恢复至静息水平需10分钟内，可逐步提升运动强度，每次运动时长从10分钟开始递增。
力量训练为辅：每周2-3次，以徒手深蹲、靠墙静蹲、弹力带训练为主，每组8-12次，避免憋气发力，重点锻炼大肌群（如腿部、核心），运动后肌肉酸痛持续不超过24小时为宜，高血压合并骨关节病患者可选择坐姿训练。
特殊人群调整：老年患者以散步、太极拳为主，每次15-20分钟，避免晨起血压高峰期（6-10点）运动；合并糖尿病患者需监测餐后2小时血糖，避免低血糖时运动；正在服用降压药者，运动前后测量血压，确保收缩压不超过180mmHg，运动后休息10分钟再测血压。
注意事项：运动前充分热身5-10分钟（动态拉伸为主），运动后静态拉伸；避免高温、严寒天气户外运动，雾霾天室内锻炼；运动中若出现胸痛、头晕等症状立即停止，及时就医。
