预防高血压需综合控制生活方式、体重管理及风险因素干预。核心策略包括限制钠盐摄入至每日5克以内，增加钾摄入（如蔬菜、水果），保持规律有氧运动（每周≥150分钟中等强度），控制体重（BMI维持18.5~23.9），戒烟限酒，定期监测血压（尤其35岁以上人群）。
一、饮食结构调整
减少精制糖、反式脂肪摄入，增加全谷物、鱼类及坚果比例。高盐饮食是主要诱因，每日盐摄入应＜5克，避免加工食品（如腌制品、罐头）。
二、规律运动干预
每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2~3次力量训练。久坐人群每小时起身活动5分钟，避免突然剧烈运动。
三、体重管理策略
超重者（BMI≥24）建议减重5%~10%，优先减少腹部脂肪（男性腰围＜90cm，女性＜85cm）。青少年需避免过度节食，通过均衡饮食+运动控制体重增长。
四、特殊人群注意事项
老年人需警惕体位性低血压，避免降压过快；糖尿病患者需严格控糖（糖化血红蛋白＜7%）；孕妇需定期监测血压，预防子痫前期。
五、心理与睡眠管理
保持每日7~8小时睡眠，避免熬夜。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，长期焦虑或抑郁者需及时干预。
注：若血压持续≥140/90mmHg，需在医生指导下规范用药，优先选择长效降压药物，避免自行停药。
