成年人建议23点前入睡，儿童青少年需提前至21点-22点，老年人可根据身体状况适当调整至22点-23点。
2.不同年龄段的睡眠时间建议
成年人（18-64岁）应保证每天7-9小时睡眠，最佳入睡时间为22：30-23：00，有利于维持生物钟稳定。
青少年（10-17岁）需9-11小时睡眠，建议21：30前上床，避免学业压力影响入睡节奏。
婴幼儿（0-3岁）需12-14小时睡眠，规律作息比严格时间更重要，建议固定作息时段。
3.特殊人群的睡眠调整
孕妇建议22：00前入睡，避免夜间频繁起夜影响睡眠连续性；高血压患者需避免熬夜，23点前入睡可降低血压波动风险。
慢性病患者（如糖尿病、哮喘）应根据病情调整，例如糖尿病患者睡前避免高糖饮食，有助于稳定血糖。
4.睡眠质量的关键影响因素
睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；睡前可通过深呼吸、温水泡脚等非药物方式改善入睡困难。
长期熬夜者建议逐步提前入睡时间，每周调整15-30分钟，避免生物钟紊乱引发健康问题。
5.夜间睡眠的核心原则
保证睡眠周期完整（成人需4-5个周期），避免频繁醒来；起床后1小时内接触自然光，帮助强化生物钟规律。
若长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月），应及时就医排查潜在病因，优先通过生活方式调整改善睡眠质量。
