掉头发较多时，应优先通过补充蛋白质、铁、维生素D及Omega-3脂肪酸等营养素改善，同时注意控制高糖高脂饮食。
一、蛋白质类食物：头发主要由角蛋白构成，需每日摄入优质蛋白，如鸡蛋（含丰富必需氨基酸）、鱼类（富含Omega-3脂肪酸）、豆制品（植物蛋白），每日摄入量建议为体重×0.8~1.2g，以维持毛囊健康。
二、铁与维生素B族：缺铁性贫血可能导致休止期脱发，需摄入红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1~2次，每次50g左右）、菠菜等富铁食物；维生素B族（如B7生物素）缺乏会引发头发脆弱，可通过全谷物、坚果、蛋黄补充。
三、维生素D与微量元素：维生素D不足与脱发相关，建议每日户外活动15~30分钟促进内源性合成，食物来源包括深海鱼、牛奶；锌（牡蛎、南瓜籽）、硒（巴西坚果）等微量元素缺乏会影响毛囊代谢，需均衡摄入。
四、特殊人群注意事项：孕妇需额外补充叶酸（预防胎儿神经管畸形）；老年人消化吸收能力下降，建议少食多餐，优先选择易消化的蛋白质，如酸奶、豆腐；慢性病患者应遵医嘱调整饮食，避免影响药物吸收。
五、非药物干预建议：保持头皮清洁，使用温和洗发水；避免频繁烫染；压力管理（冥想、规律作息）可减少休止期脱发风险，若每日脱发超过100根且持续3个月，建议及时就医排查雄激素性脱发、斑秃等疾病。
