预防骨质增生需从控制体重、适度运动、营养补充、避免损伤及科学治疗基础疾病五方面入手，关键在25岁后开始重视骨骼健康管理，减少退变风险。
一、控制体重
体重超标会增加骨骼承重压力，研究表明BMI≥28者骨质增生发生率是正常体重者的1.8倍。建议通过饮食调节（每日热量缺口300-500千卡）和规律运动维持健康体重，尤其是膝关节、腰椎等负重关节。
二、适度运动
选择游泳、骑自行车等低冲击运动，每周3-5次，每次30分钟。运动前充分热身可减少关节磨损，运动后拉伸有助于维持关节灵活性。老年人应避免深蹲、爬楼梯等增加关节负担的活动。
三、营养补充
每日摄入1000-1200mg钙（如牛奶、豆制品）及800-1000IU维生素D促进钙吸收。适量补充蛋白质（如鱼类、鸡蛋）维持肌肉骨骼功能，维生素C有助于关节软骨修复。
四、避免损伤
避免长期反复弯腰、扭转动作，搬重物时采用屈膝屈髋姿势减少腰椎压力。运动时佩戴护具保护易损伤关节，避免关节直接撞击或过度负重。
五、基础疾病管理
糖尿病、甲状腺功能异常等疾病会加速骨骼退变，需定期监测并规范治疗。高血压患者应控制血压稳定，减少血管硬化对骨骼血供的影响。
特殊人群提示：孕妇需额外补充钙及维生素D，预防骨密度下降；更年期女性应加强钙质摄入，每年进行骨密度检测；长期伏案工作者每小时起身活动，预防颈椎骨质增生。
