骨质增生与腰椎间盘突出的自我理疗需结合休息、姿势调整及科学锻炼，持续4~6周观察效果。
1.日常姿势管理：避免久坐久站，每30~45分钟变换姿势，坐姿保持腰部挺直，使用腰垫支撑，睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰部压力。
2.核心肌群训练：每日进行3组"小燕飞"（俯卧，头胸及双腿轻轻抬离床面）、"五点支撑"（仰卧屈膝，以头肩和双脚支撑身体），每组10~15次，循序渐进，避免疼痛加剧。
3.冷敷与热敷：急性疼痛期（48小时内）用冷敷缓解炎症，每次15~20分钟；慢性期（超过48小时）改用热敷促进血液循环，可配合热水袋或热毛巾，温度控制在40~50℃。
4.特殊人群注意：孕妇、骨质疏松患者需在医生指导下调整训练强度；老年人避免剧烈运动，可选择散步、游泳等低冲击运动；合并高血压、糖尿病者需控制血压血糖稳定后再进行锻炼。
5.药物辅助：疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药，但需注意胃肠道保护，建议餐后服用，避免长期依赖。若症状持续加重，应及时就医排查神经受压风险。
