孕妇可进行低至中等强度的有氧运动及轻柔力量训练，以增强体力、改善情绪并为分娩做准备，运动需在医生评估后进行，避免高风险动作。
孕期安全运动类型：
1.有氧运动：如快走（建议每日30分钟，步速适中）、游泳（水温28℃以上，避免深水区）、孕期瑜伽中的猫牛式、温和的舞蹈操，可提升心肺功能且关节压力小。
2.力量训练：以自重训练为主，如靠墙静蹲（每组15秒，3组）、坐姿抬腿（每侧10次，2组），增强核心肌群和盆底肌，预防产后漏尿。
3.平衡与柔韧性训练：孕期瑜伽的婴儿式、树式变体（需有人辅助），提升身体协调性，缓解腰背酸痛。
特殊情况注意事项：
高危孕妇（如妊娠高血压、前置胎盘）需遵医嘱，避免跳跃、仰卧起坐等增加腹压的动作。
有流产史或早产风险者，运动强度需降低，以散步、呼吸练习为主，出现腹痛或出血立即停止。
运动原则：每次运动前热身5-10分钟（如动态拉伸），运动后放松5分钟（静态拉伸），保持心率在120-140次/分钟，以微微出汗、能正常交谈为宜。
