刚怀孕（孕早期，1-12周）需重点补充叶酸（预防神经管畸形）、优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类，促进胚胎发育）、铁（预防孕期贫血）、钙（骨骼发育）及复合维生素，同时保证充足碳水化合物摄入。
叶酸补充：每日0.4-0.8毫克，孕前3个月开始至孕早期12周，可降低胎儿神经管缺陷风险，食物来源包括深绿色蔬菜、豆类，也可遵医嘱服用叶酸补充剂。
优质蛋白摄入：每日增加10-15克，优先选择富含必需氨基酸的食物，如鸡蛋、低脂奶制品、鱼类（如三文鱼含DHA），帮助胎儿组织器官形成。
铁元素补充：孕早期铁需求从每日20毫克增至25毫克，瘦肉、动物肝脏（每周1-2次）、黑木耳等血红素铁吸收率高，必要时在医生指导下服用铁剂。
钙与维生素D：每日需钙800-1000毫克，牛奶、豆制品为主要来源，同时适当晒太阳促进维生素D合成，帮助钙吸收，特殊人群如素食者需额外关注钙摄入。
碳水化合物与膳食纤维：选择全谷物、薯类等复合碳水，每日200-300克，搭配新鲜蔬果（每日500克）补充膳食纤维，预防便秘，维持血糖稳定。
