睡前一小时可进行低强度运动，如瑜伽、拉伸或散步，以心率维持在静息心率1.2倍内、运动后无明显疲劳为宜，避免高强度运动及刺激性活动。
低强度有氧运动：如慢走、太极，时间控制在20~30分钟，心率不超过最大心率（220-年龄）的60%，能促进血液循环，放松肌肉，且不会因交感神经兴奋影响入睡。
拉伸与放松练习：选择静态拉伸，如猫牛式、腿部前屈，每个动作保持20~30秒，帮助缓解日间肌肉紧张，降低身体应激水平，改善睡眠质量。
呼吸与冥想：结合腹式呼吸或渐进式肌肉放松法，通过调节呼吸频率（4-7-8呼吸法），使副交感神经兴奋，引导身心进入放松状态，缩短入睡潜伏期。
特殊人群注意事项：高血压患者避免头部低于心脏的动作，糖尿病患者需监测血糖，运动后若出现低血糖或不适，应及时补充碳水化合物；孕妇以温和的盆底肌训练为主，避免腹部受压动作。
禁忌与风险提示：避免高强度力量训练、跳跃运动及含咖啡因的运动（如动感单车），此类活动易升高皮质醇，导致入睡困难；失眠患者建议提前45~60分钟完成运动，避免因体温升高延迟睡眠。
