腰间盘突出的核心治疗动作需结合核心肌群训练、脊柱稳定性提升及神经减压，常见包括麦肯基疗法、小燕飞、猫牛式等，需在症状缓解期逐步开展，避免急性期盲目练习。
一、麦肯基疗法
通过特定姿势（如俯卧伸展）使椎间盘压力分散，增强腰背肌力量，缓解神经压迫。适合病程较短、无严重椎管狭窄者，每日3组，每组10次，动作需缓慢匀速。
二、小燕飞动作
俯卧位交替抬起双上肢及下肢，强化腰背肌。需注意避免过度后伸，初学者可从单腿/单臂开始，每组5次，每日2组，有腰椎滑脱者需谨慎。
三、猫牛式练习
跪姿交替拱背（牛式）与塌腰（猫式），活动脊柱并放松肌肉。每次持续10秒，重复10次，适合久坐人群，可改善腰椎灵活性，孕妇及骨质疏松者需调整幅度。
四、核心肌群训练
平板支撑（每次30秒，每日3组）、桥式（抬臀保持5秒，15次/组），增强腹横肌与臀肌稳定性，降低椎间盘负荷，避免肥胖者过度练习核心肌群。
特殊人群提示：
老年患者需结合骨密度检查，避免高冲击动作；
孕妇应在骨科医生指导下进行，以静态训练为主；
合并椎管狭窄者优先选择游泳（自由泳最佳）等低负荷运动。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
