退行性膝关节炎锻炼需结合病情阶段，分为基础期（关节活动度训练）、强化期（肌力与平衡训练）和维持期（日常功能整合），以无疼痛为前提，每周坚持3-5次，每次20-30分钟。
基础期（疼痛≤2分）：
直腿抬高：仰卧，腿伸直抬高至30°，保持5秒，重复20次，强化股四头肌，减轻关节压力。
坐姿屈伸：坐于椅上，缓慢伸直-弯曲膝关节，每次10-15次，改善关节活动度。
强化期（疼痛≤3分）：
靠墙静蹲：背部贴墙，屈膝45°-60°，双手前伸，保持30秒-1分钟，增强膝关节稳定性。
侧步移动：扶物侧移，每侧10步，改善下肢协调性，避免深蹲（角度＜90°）。
维持期（疼痛≤1分）：
平地慢走：每日20分钟，步速＜60步/分钟，配合深呼吸，促进血液循环。
游泳（自由泳/仰泳）：非负重运动，每周3次，每次20分钟，增强心肺同时保护关节。
特殊人群提示：
高龄患者（≥75岁）：以床上直腿抬高为主，避免负重训练，可借助弹力带辅助抗阻。
合并骨质疏松者：增加钙摄入（每日1000mg），训练后补充维生素D，预防骨折风险。
肥胖患者（BMI≥28）：优先选择水中运动，减轻体重对关节压力（每减重5kg，关节负荷降20%）。
