运动后膝盖酸痛通常在24~48小时内通过休息、冷敷、拉伸和适度活动缓解。若持续超过3天或伴随肿胀、活动受限，需就医排查损伤。
运动后急性酸痛（延迟性肌肉酸痛）：发生在运动后12~48小时，由乳酸堆积和肌肉微损伤引起。建议运动后30分钟内冷敷膝盖15~20分钟，每日3~4次；24小时后改为热敷促进血液循环。进行静态拉伸时，针对大腿前侧、后侧和小腿肌肉，每个动作保持15~30秒，避免过度拉伸。
运动后慢性劳损性酸痛：长期重复运动导致膝关节周围组织慢性炎症。需减少高冲击运动（如跑步、跳跃），增加低强度有氧训练（如游泳、骑自行车）。日常可佩戴护膝保护关节，避免长时间蹲跪或爬楼梯。久坐后起身时，缓慢伸直膝盖避免突然发力。
特殊人群注意事项：青少年骨骼发育阶段，运动前需充分热身（动态拉伸+关节活动），避免单次高强度运动；老年人应选择平地散步等低强度运动，运动后补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）促进肌肉修复；孕妇需在医生指导下进行低冲击运动，避免膝盖长时间负重。
预防措施：运动前进行5~10分钟动态热身，运动后进行静态拉伸；每周运动强度递增不超过10%，避免突然增加运动量；选择合适运动鞋，避免在过硬或过滑地面运动。
