更年期女性可多食用富含植物雌激素的大豆及其制品（如豆腐、豆浆）、全谷物（燕麦、糙米）、富含钙质的低脂奶制品（牛奶、酸奶）、富含维生素D的深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）及深色蔬菜（菠菜、西兰花）。
大豆及豆制品：大豆异黄酮可缓解潮热、情绪波动等症状，研究显示每日摄入25-50克大豆蛋白（约100克豆腐）有助于改善更年期不适。
全谷物：燕麦、糙米等富含膳食纤维和B族维生素，能调节血糖血脂，缓解焦虑情绪，建议每日主食中占比30%以上。
低脂奶制品：每日300毫升牛奶或酸奶可补充钙质，预防骨质疏松，数据表明更年期女性每日钙摄入量需达到1000-1200毫克。
深海鱼类：每周2-3次食用三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，可减轻抑郁倾向，改善睡眠质量。
深色蔬菜：菠菜、西兰花等富含叶酸和铁元素，有助于缓解疲劳、调节内分泌，建议每日蔬菜摄入量不少于300克。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者应控制精制糖摄入，选择低糖全谷物；高血压患者需减少钠盐摄入，每日不超过5克；有肾脏疾病者需在医生指导下调整蛋白质和钙的摄入量。
