孕妇早期（孕1-12周）饮食需以均衡、安全为核心，重点补充叶酸、优质蛋白及易消化碳水，同时避免生食、高汞鱼类及刺激性食物。
一、基础营养补充
每日摄入足量叶酸（0.4-0.8mg），可降低神经管畸形风险，推荐深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）及叶酸强化食品。优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）促进胚胎发育，每日建议摄入100-150g，如清蒸鱼、低脂奶、豆腐。
二、碳水化合物选择
优先全谷物（燕麦、糙米）和薯类（红薯、山药），提供稳定能量且富含膳食纤维，缓解孕吐。避免精制糖（甜饮料、蛋糕），以防血糖波动。
三、维生素与矿物质
维生素B族（瘦肉、坚果）缓解疲劳，维生素C（柑橘、猕猴桃）增强免疫力，铁（红肉、动物肝脏）预防孕期贫血，建议每周1-2次动物肝脏（每次50g以内）。
四、特殊注意事项
孕吐严重时少食多餐，选择苏打饼干、烤馒头片等易消化食物；过敏体质者避免芒果、菠萝等易致敏水果；有妊娠糖尿病史者需严格控制碳水总量，咨询营养师制定个性化食谱。
五、饮食禁忌
严禁生食（刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品及高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼），避免过量咖啡因（每日≤200mg）。
