腹型肥胖运动减肥需结合有氧运动与抗阻训练，每周150分钟中等强度有氧（如快走、游泳），配合2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带），每次30分钟以上，同时控制饮食热量缺口。
有氧训练：选择低冲击、持续时间长的运动，如快走（6-7km/h）、游泳（自由泳/蛙泳），可改善胰岛素敏感性，减少腹部脂肪堆积。每次运动心率维持在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），避免高强度运动导致肌肉损伤。
抗阻训练：针对核心肌群（如平板支撑、卷腹）和大肌群（深蹲、硬拉），增强肌肉量提升基础代谢。每周2次，每次3组，每组8-12次，重量以能完成动作且最后2次力竭为宜，避免过度负重引发关节损伤。
特殊人群：老年人（65岁以上）可先从散步、太极拳等低强度运动开始，逐步增加强度；糖尿病患者需监测运动前后血糖，避免空腹或餐后立即运动，随身携带糖果预防低血糖；孕妇（孕中晚期）以散步、孕妇瑜伽为主，避免跳跃、扭转动作。
注意事项：运动前5-10分钟动态拉伸（如高抬腿、手臂绕环），运动后5-10分钟静态拉伸（重点拉伸大腿前侧、后侧及腹部）；避免久坐，每30-45分钟起身活动5分钟，如靠墙站立、踮脚尖等微运动。
