糖尿病预防需从生活方式干预入手，通过控制体重、合理饮食、规律运动及定期监测血糖，可显著降低发病风险。
一、控制体重
超重或肥胖者通过健康减重（如每周减重0.5~1kg），可使糖尿病风险降低30%~50%。建议通过BMI（18.5~23.9）、腰围（男性<90cm、女性<85cm）监测体重变化，优先减少腹部脂肪堆积。
二、合理饮食
每日摄入全谷物、蔬菜、优质蛋白（如鱼、豆类），控制精制糖（如甜饮料、糕点）及反式脂肪（如油炸食品）。推荐地中海饮食模式，其中膳食纤维（每日25~30g）和不饱和脂肪酸有助于改善胰岛素敏感性。
三、规律运动
每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2~3次抗阻训练（如哑铃、弹力带）。久坐人群每30分钟起身活动，避免连续久坐超过1小时。
四、特殊人群注意
40岁以上、有糖尿病家族史、高血压或高血脂者，建议每年检测空腹血糖（正常<6.1mmol/L）及糖化血红蛋白（正常<6.5%）。孕妇需在孕24~28周进行口服葡萄糖耐量试验，筛查妊娠糖尿病。
五、血糖监测与管理
糖尿病前期（空腹血糖6.1~6.9mmol/L或餐后2小时7.8~11.0mmol/L）人群，应每3~6个月复查，必要时在医生指导下进行生活方式干预或药物治疗。
