更年期女性可适当补充钙剂（每日1000-1200mg元素钙）、维生素D（每日400-800IU）、大豆异黄酮（建议选择经过临床验证的产品，每日摄入量约20-50mg）以缓解症状，同时保持均衡饮食，增加富含植物雌激素的食物摄入（如豆制品、亚麻籽），适度运动并保证充足睡眠。
1.钙剂与维生素D
钙剂可预防骨质疏松，建议选择碳酸钙或柠檬酸钙，每日分2次服用以提高吸收效率；维生素D有助于钙吸收，可选择D3制剂，优先通过日照获取（每日15-30分钟）。
2.大豆异黄酮
大豆异黄酮具有弱雌激素活性，可缓解潮热、失眠等症状。需选择经过欧盟EFSA或FDA认证的标准化产品，每日摄入量不超过50mg，长期服用建议监测乳腺健康。
3.植物雌激素类食物
多食用豆制品（豆腐、豆浆）、亚麻籽（每日10g）、黑 cohosh（需在医生指导下使用，避免与抗凝药同服），其中亚麻籽富含木酚素，研究显示可降低心血管疾病风险。
4.复合维生素与矿物质
选择含维生素B族（调节神经）、镁（缓解焦虑）、Omega-3脂肪酸（抗炎）的复合补充剂，建议优先从深海鱼类、坚果中获取天然营养素，减少加工食品摄入。
温馨提示：补充前建议进行骨密度检测，高风险人群（如既往骨折史、吸烟史）需在医生指导下调整方案；若服用抗凝药物或患有乳腺增生，需禁忌含异黄酮高剂量产品。
