经期减肥运动需选择低强度、短时间（20~30分钟）的温和运动，如瑜伽、散步或轻度拉伸，避免剧烈运动。运动前充分热身，运动后轻柔放松，可帮助促进血液循环、缓解不适并提升代谢效率。
低强度有氧训练
选择如快走、慢跑或游泳等低强度有氧运动，控制心率在最大心率的60%~70%（最大心率≈220-年龄），单次持续20分钟左右，每周3~4次，有助于消耗热量且减少经期疲劳感。
温和力量训练
进行如徒手深蹲、平板支撑等轻量力量训练，每组10~15次，3组即可，可增强核心肌群，提升基础代谢率。避免腹部受力较大的动作，以防加重盆腔充血。
拉伸放松练习
经期前3天可增加瑜伽中的猫牛式、婴儿式等拉伸动作，促进气血循环，缓解腰酸背痛；运动后进行全身静态拉伸，每个动作保持15~30秒，帮助放松肌肉，减少延迟性酸痛。
特殊人群建议
经期出血量较多者可暂停运动；痛经严重者优先选择散步等温和活动；有子宫内膜异位症等病史者，建议咨询妇科医生后制定个性化运动方案，避免剧烈动作诱发不适。
