好的睡眠需满足：成年人每晚7~9小时，青少年8~10小时，儿童9~12小时；睡眠周期完整（含4个周期），入睡后醒来次数≤1次，白天精力充沛。
1.优质睡眠的核心指标
时长达标：成年人7~9小时，青少年8~10小时，儿童9~12小时，老人6~8小时。
节律稳定：入睡后每90分钟完成一个周期（含REM睡眠），夜间觉醒≤1次。
质量良好：入睡≤30分钟，白天无持续困倦、注意力不集中。
2.不同人群的睡眠需求差异
儿童：3~5岁需10~13小时，6~12岁9~12小时，13~18岁8~10小时，生长激素分泌高峰（22：00~2：00）需深度睡眠。
成年人：长期睡眠不足6小时增加代谢疾病风险，女性经期易失眠，男性50岁后睡眠碎片化比例上升。
老年人：65岁以上睡眠周期缩短，REM睡眠占比下降，午间小憩≤30分钟可改善认知。
3.影响睡眠质量的关键因素
环境因素：卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，光线＜10lux（无蓝光），噪音＜30分贝。
生活习惯：睡前3小时避免咖啡因、酒精，睡前1小时远离电子屏幕，规律作息（周末不超过±1小时）。
疾病因素：慢性疼痛（如颈椎病）、睡眠呼吸暂停（打鼾伴随呼吸暂停＞10秒/次）需及时就医。
4.非药物改善策略
认知行为：渐进式肌肉放松训练（TMS）、正念冥想（10分钟/日）、刺激控制疗法（床仅用于睡眠）。
饮食调整：晚餐摄入色氨酸（牛奶、香蕉），睡前1小时少量摄入褪黑素前体（如燕麦）。
运动干预：白天30分钟中等强度运动（快走、游泳），睡前2小时避免剧烈运动。
5.特殊人群注意事项
孕妇：孕早期需增加1小时，孕晚期左侧卧减少压迫，睡前可听白噪音（如雨声）。
慢性病患者：高血压患者睡前监测血压，糖尿病患者避免睡前高糖饮食，肾病患者控制夜间饮水。
儿童：避免睡前观看恐怖/刺激性内容，采用固定睡前仪式（如讲故事、刷牙）建立生物钟。
