晚上睡不好，可通过「调整作息+环境优化+非药物干预」改善，若持续超2周，需排查睡眠障碍或基础疾病。
一、规律作息：固定23点前入睡、7点左右起床，避免周末熬夜补觉，可逐步调整生物钟。老年人需控制午间休息时长（<30分钟），避免打乱夜间节律。
二、优化睡眠环境：卧室保持18~22℃、湿度50%~60%，光线以暖光为主，睡前1小时远离手机等蓝光设备。床垫、枕头需适配身形，枕头高度以颈椎自然放松为宜。
三、睡前放松技巧：可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或10分钟正念冥想，减少焦虑。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动。
四、特殊人群提示：孕妇睡前可采用左侧卧姿势，减少腰部压力；糖尿病患者需避免睡前大量进食高糖食物，防止夜间低血糖；儿童应建立固定睡前仪式（如讲故事、听轻音乐），避免睡前接触刺激性内容。
五、非药物干预优先：若长期入睡困难，可在医生指导下短期使用褪黑素（5mg以内，连续服用不超过2周），但不建议自行使用镇静类药物。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
