芹菜、菠菜、西兰花、冬瓜、黑木耳是降血压效果较好的蔬菜，建议每日摄入200~300克，烹饪以清炒、水煮为主，避免高盐调味。
芹菜：富含芹菜素和钾元素，可扩张血管、促进钠排出，研究显示每日食用100克芹菜（约100克）有助于轻度降低血压。
菠菜：高纤维搭配铁、镁，其中镁元素能放松血管平滑肌，适合合并缺铁性贫血的高血压患者。
西兰花：含类胡萝卜素和膳食纤维，有助于改善血管内皮功能，建议每周食用3~4次，每次150克左右。
冬瓜：低钠高水分，热量极低，适合肥胖或合并水肿的高血压人群，可替代部分主食。
黑木耳：富含木耳多糖，研究表明其可调节血脂、改善血管弹性，建议凉拌或煮汤食用，每次5~10克。
特殊人群提示：肾功能不全患者需控制钾摄入，避免过量食用高钾蔬菜；糖尿病患者应选择低GI蔬菜，如芹菜、菠菜，避免高淀粉蔬菜（如土豆）。
注意事项：蔬菜需多样化搭配，避免单一饮食；烹饪时减少盐、酱油、味精用量，每日盐摄入控制在5克以内，配合规律运动和低盐饮食效果更佳。
