经常失眠该怎么办

经常失眠需先明确持续时长（如每周≥3次且持续3个月以上），优先通过非药物干预改善，若无效可在医生指导下短期使用助眠药物。

一、调整生活方式

固定作息时间（包括周末），睡前1小时远离电子屏幕，避免咖啡因、尼古丁和酒精。睡前可进行放松训练（如深呼吸），同时保持规律运动（如快走）但避免睡前3小时内剧烈运动。

二、优化睡眠环境

卧室保持黑暗、安静、凉爽（18-22℃），选择舒适的床垫和枕头。床仅用于睡眠，避免在床上工作或玩手机，减少床与睡眠无关的条件反射。

三、特殊人群注意事项

青少年（13-18岁）需保证8-10小时睡眠，避免熬夜；孕妇睡前可适当抬高腿部缓解水肿；老年人（65岁以上）若失眠伴随认知障碍，需警惕睡眠障碍与基础疾病的关联，及时就医。

四、认知行为干预

若存在睡前焦虑，可采用“担忧时间”技术（每天固定15-20分钟处理担忧，其余时间不思考）；短期失眠可尝试“矛盾意向法”（刻意保持清醒），长期失眠建议寻求专业心理咨询或认知行为疗法（CBT-I）。

五、药物辅助原则

仅推荐短期（≤2周）使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），避免长期依赖；苯二氮?类药物（如艾司唑仑）需严格遵医嘱，尤其避免用于有药物滥用史者。

以上措施需坚持2-4周才能见效，若出现入睡困难超过30分钟、夜间频繁醒来或早醒后无法再入睡，应及时至睡眠专科门诊评估。