改善失眠需结合非药物干预(如规律作息、环境调整)与必要药物辅助。长期失眠可能影响认知功能,青少年需更注重睡眠节律培养,老年人则需警惕药物依赖。
1.短期失眠(1-2周):优先通过固定作息(如23点前入睡)、睡前避免电子设备(蓝光抑制褪黑素)、卧室温度控制在18-22℃改善。避免摄入咖啡因、酒精,睡前1小时可进行放松训练(如深呼吸)。
2.慢性失眠(>3个月):需结合认知行为疗法(CBT-I),如刺激控制法(床仅用于睡眠)、矛盾意向法(主动延长清醒时间)。特殊人群中,孕妇需避免苯二氮?类药物,优先非药物调整;老年患者慎用褪黑素受体激动剂,需由医生评估。
3.特殊场景失眠:考试/倒班人群可采用渐进式睡眠调整(如每提前30分钟睡觉),旅行时差者建议逐步调整作息。若伴随抑郁/焦虑,需优先处理原发病,避免自行用药。
4.儿童失眠:3-12岁儿童需保证10-12小时睡眠,睡前避免剧烈活动;6岁以下尽量不用非苯二氮?类药物,优先建立睡前仪式(如讲故事、温牛奶)。若持续超过2周,需儿科就诊排查腺样体肥大等问题。