一级高血压食谱需遵循低钠、高钾、高纤维原则，每日钠摄入控制在2000mg（约5g盐）内，钾摄入2000~4700mg，同时保证膳食纤维25~30g/日，以辅助降压。
一、基础饮食框架
主食优选全谷物（燕麦、糙米），每日250~300g；蛋白质以鱼类（深海鱼每周2~3次）、豆类为主，减少红肉摄入；烹饪用橄榄油，每日25g以内，采用蒸、煮、凉拌方式。
二、蔬菜与水果选择
每日蔬菜500g（深色蔬菜占比50%），如菠菜、西兰花；水果200~350g，优选香蕉、橙子（补钾），避免加工水果制品。
三、特殊人群调整
老年高血压患者需控制总热量，避免过饱；合并糖尿病者减少精制糖，选择低GI水果；肾功能不全者需限制高钾水果（如橙子），咨询营养师制定个体化方案。
四、饮食行为建议
每日饮水1500~2000ml（约8杯），晨起空腹饮用200ml温水；避免腌制食品、加工肉（如香肠），调味品选用香草、柠檬汁代替盐；每周监测血压，记录饮食日记辅助调整。
五、禁忌与替代方案
禁用高钠调料（酱油、味精），可用醋、花椒替代；零食选择原味坚果（每日一小把），避免薯片、饼干；烹饪少用油炸，多用空气炸锅或烤箱轻加工。
（注：本食谱为非药物干预基础方案，血压持续≥140/90mmHg需在医生指导下联合药物治疗）
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
