经常失眠该怎么办？

经常失眠需先明确持续时长（通常指每周≥3次，持续≥3个月），再针对性干预。

一、生活方式调整

规律作息，固定睡眠与起床时间，避免熬夜补觉。睡前1小时远离电子屏幕，可尝试阅读纸质书或听舒缓音乐。白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。减少咖啡因、尼古丁及酒精摄入，晚餐宜清淡，睡前2小时不进食。

二、心理调节

压力大时可通过深呼吸、渐进式肌肉放松法缓解焦虑。若长期受负面情绪困扰，建议寻求心理咨询，必要时配合认知行为疗法（CBT-I）。睡前可记录担忧事项并写下解决方案，帮助大脑“减负”。

三、环境优化

卧室仅用于睡眠，保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音机）、凉爽（温度18~22℃为宜）。选择舒适床垫与枕头，减少床上玩手机或工作的行为，建立“床-睡眠”的条件反射。

四、特殊人群注意

儿童（尤其＜6岁）尽量避免使用助眠药物，优先通过调整作息和环境改善。孕妇需注意避免刺激性食物，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物。老年人若失眠伴随慢性病，应先排查躯体疾病（如甲亢、心衰），再由医生评估用药风险。

五、药物干预

如上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类镇静催眠药（如唑吡坦），避免长期依赖。褪黑素仅推荐用于时差或倒班人群，不建议健康成年人常规服用。用药期间需监测次日状态，避免驾车或操作机械。