腰肌劳损患者适合进行核心肌群强化、低强度有氧及拉伸运动，如猫牛式、平板支撑（初期）、靠墙静蹲、小燕飞等，运动频率建议每周3~5次，每次20~30分钟。
核心肌群强化运动
核心肌群训练可增强腰部稳定性，减少劳损复发。推荐猫牛式（四足跪姿，交替拱背塌腰）、桥式（仰卧屈膝抬臀），每组10~15次，每日2组。注意保持动作缓慢，避免代偿发力。
低强度有氧运动
低冲击运动有助于改善血液循环，缓解肌肉紧张。快走（速度4~5km/h）、游泳（自由泳或仰泳）、椭圆机训练是理想选择，每次20分钟内，心率控制在最大心率的50%~60%。
动态拉伸与放松
运动前后需进行拉伸与放松，推荐侧弓步拉伸（左右腿交替）、抱膝团身（仰卧屈膝）、泡沫轴滚动（大腿后侧及腰背部），每个动作保持20~30秒，避免过度拉伸导致肌肉损伤。
特殊人群注意事项
老年患者建议缩短单次运动时间至15分钟，以散步+简单拉伸为主；孕妇需在医生指导下进行凯格尔运动；合并腰椎间盘突出者优先选择游泳及静态核心训练，避免小燕飞等后伸动作。运动中若出现疼痛加剧，应立即停止并咨询专业医师。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
